Gli integratori di Creatina Monoidrato
Tra i più noti ed utilizzati integratori in ambiente body building, la creatina vanta ormai decenni di commercializzazione e sperimentazione.
Assunta quotidianamente nelle diete ricche di carni animali, la creatina viene anche sintetizzata naturalmente dal corpo al livello endogeno, su base quotidiana.
Come integratore la creatina svolge la sua azione intervenendo nel ciclo dell’ATP, ed è pertanto utile nelle prestazioni sportive che prevedono sforzi brevi, intensi e ripetuti.
Ecco quindi perché tale integratore viene ritenuto uno dei più indicati per chi pratica l’arte del sollevamento del peso, sia esso in ambito powerlifting o weightlifting quanto nel contesto del body building amatoriale e ‘palestraro’.
I livelli di saturazione muscolare della creatina possono realmente incidere sulle performance soggettive, permettendoci in poche parole di ‘caricare’ pesi più consistenti, o piuttosto di resistere meglio alla fatica generata da tal genere di sforzi intensi e ripetuti.
Naturalmente per apprezzare i vantaggi della creatina è necessario riuscire a saturare i nostri livelli basali, ciclizzandone l’assunzione in maniera sensata in funzione delle nostre strategie di allenamento di medio-lungo periodo.
Mentre invece la maggior parte delle persone in palestra assumono la creatina una tantum, non riuscendo minimamente ad attivare alcuno dei benefici specifici di questo genere di integratore.
Eppure la maggior parte dei consumatori di creatina non assume consapevolmente tale integratore, che viene invece spesso offerto all’interno dei prodotti concepiti per il ‘pump‘ muscolare.
Non è un caso se infatti la creatina è spesso inclusa nelle ‘ricette’ dei prodotti premescolati per il ‘pre-workout‘: tra i suoi effetti ‘collaterali’ la creatina promuove una maggiore ritenzione idrica a livello infracellulare.
Tale ritenzione contribuisce al ‘pump‘ (ma può anche contribuire ad appannare i vostri addominali, per lo stesso motivo!).
In ultima analisi l’utilizzo della creatina è quasi sempre superfluo in individui che hanno una dieta già naturalmente iperproteica, che pertanto saturano i loro livelli basali semplicemente grazie alla normale alimentazione.
Al contrario, un’integrazione di creatina può regalare certamente buoni margini in termini di performance muscolari negli individui con dieta equilibrata o – addirittura – sottoposti a restrizione ipocalorica.
Per il ‘pump’ la creatina effettivamente funziona fin troppo bene, ammesso e non concesso che quel genere di temporanea sensazione di rigonfiamento sia desiderabile o semplicemente utile per qualsiasi ragione.
Dose e tempi di soministrazione
Tradizionalmente la creatina viene assunta seguendo una prima fase di ‘carico’, con assunzioni giornaliere tra i 15 e i 20 grammi in 3-4 somministrazioni, seguita da una integrazione di ‘mantenimento’ con sommistrazioni sui 3 grammi al giorno.
Più recentemente si ritiene egualmente valida un’assunzione di 3 grammi al giorno per periodi superiori ai 30 giorni, evitando quindi la fase del carico iniziale ma concentrandosi piusttosto sulla saturazione progressiva dei livelli basali di creatina muscolare.
Tale ciclo, in ogni caso, dovrebbe essere periodicamente interrotto per dare modo al corpo di ripristinare i meccanismi di sintesi endogena, temporaneamente inutilizzati per via dell’integrazione esterna.
Per ottimizzare l’assimilazione muscolare della creatina viene ritenuto necessario veicolarla con dei carboidrati, atti a favorire quelle reazioni insulimiche che possono consentire l’ingresso della creatina nelle cellule muscolari.
Personalmente consiglio l’assunzione di creatina nella mezz’ora immediatamente successiva al pasto più ricco di glucidi della vostra giornata: in questo modo ottimizzerete l’assimilazione dell’integratore senza dovber ricorre ai metodi di ‘tamponamento’ con zuccheri aggiunti, che spesso viene descritto online sui blog e sui forum di bodybuilding.
Se invece volete assumere creatina solo per il suo effetto ‘pump’, anche se non è il suo utilizzo più sensato, allora probabilmente non conviene assumerla tutti giorni. Non serve.
In tal caso limitatevi a 3-5 grammi di creatina mezz’ora prima del workout; e buon allenamento anche a voi.
Marche consigliate
Quasi tutte le aziende nel mondo degli integratori sportivi includono la creatina monoidrato tra i loro prodotti.
Esistono inoltre diverse varianti di creatina: ma la monoidrato rimane la forma più densa e la più efficace, per molti versi.
Le varianti più moderne tentano semplicemente di minimizzare gli effetti collaterali della creatina, come la ritenzione stessa o anche i difetti di assimilazione intestinale, che spesso possono causare diarrea.
La creatina monoidrato certificata Creapure è senz’altro la materia prima che vi consiglio di considerare in caso voleste assumere creatina.
Moltissime marche di integratori offrono creatina monoidrata Creapure a costi contenuti; avete l’imbarazzo della scelta.