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Come dimagrire. Un approccio scientifico alla dieta

Talvolta un approccio scientifico può darti la possibilità di modificare radicalmente la tua prospettiva su ciò che ti riguarda nella vita, portandoti verso una consapevolezza nuova in grado di motivare le tue decisioni e le tue scelte, spesso guidandole per il meglio.

E’ ciò che davvero mi sento di consigliare a quanti abbiano davvero intenzione di migliorare la propria composizione corporea perdendo massa grassa, e che probabilmente si stanno quindi preparando ad un percorso di lungo periodo indirizzato al dimagrimento.

Il marketing delle diete che imperversa nell’odierna società, dove il sovrappeso cronico e l’obesità sono ormai spettri concretissimi e tutt’altro che marginali, ha infatti intasato il normale circuito delle informazioni andando a generare un amplissimo insieme di miti e leggende connessi alla perdita di peso, più o meno funzionali alle ricette e all’interpretazione che ciascuna dieta propone.

Il lascito di tale superfetazione informativa – viziata da intenti commerciali, appunto – è un generale senso di indeterminatezza nel neofita che si approccia al dimagrimento, che si lascia quasi sempre ‘rapire’ da una moda dietetica piuttosto che un’altra sulla base dei riscontri soggettivi ottenuti, se va bene, e delle predisposizioni personali nei confronti del modus operandi della detta ‘dieta del momento’, che ovviamente per funzionare in qualche modo ha quasi sempre un fondo scientifico cui fare riferimento, sia pure tramite un filtro distorto o parziale.

Il ‘ciccione’ che vuole finalmente dimagrire è sostanzialmente investito da una massa di informazioni che appaiono non di rado contrastanti fra loro, trovandosi facilmente a schierarsi per quegli approcci e quelle convinzioni difuse che ritiene, volta per volta, più sensate e più credibili.

Quella delle diete è una guerra partigiana in cui la gente tende a schierarsi sulla base di informazioni e conoscenze scientifiche quasi sempre parziali, trovandosi molto spesso a sostenere regimi dietetici che ‘funzionano’ perché adottano una filosofia alimentare che ‘in qualche modo’ risponde a quegli imperativi scientifici che davvero consentono di attingere alle nostre riserve energetiche portandoci a ‘perdere grasso‘, ovvero a dimagrire.

girovita

Macro Vs calorie

Quella che forse è la più grande diaspora di settore è la divaricazione di senso rappresentata dal dibattito pubblico che vede nei macronutrienti la chiave per risolvere i problemi di composizione corporea delle persone, allontanando in maniera più o meno marcata dal focus pubblico quella è invece è davvero la pietra angolare del dimagrimento, ovvero il bilancio energetico, contribuendo così ad alimentare confusione e leggende e implicitamente facendo prevalere l’approccio a-scientifico che sostiene buona parte delle diete più eccentriche ed originali.

Sicuramente controllare la propria assunzione in termini di macronutrienti (stiamo parlando di proteine, carboidrati e grassi) è un passaggio utile e spesso prezioso per migliorare il proprio stato nutrizionale generale ed assicurare il buon funzionamento del corpo, sia nei periodi di normale alimentazione che nei periodi di restrizione calorica, quando a maggior ragione potrà essere utile valutare la qualità e la funzione del cibo che scegliamo di introdurre nella nostra dieta quotidiana, anche perché stiamo mangiando meno e siamo quindi più sensibili alle eventuali carenze.

Ma questa considerazione basilare non può trascendere da una visione autenticamente scientifica di ciò che stiamo facendo nel momento in cui ci ‘mettiamo a dieta’ per dimagrire.

In questi casi dobbiamo senz’altro considerare i macronutrienti per il loro ruolo nel mantenimento della nostra salute, ma se lo scopo dei nostri sforzi è quello di dimagrire allora è senz’altro più urgente valutare quello che è il reale apporto calorico di ciò che mangiamo.

E’ la QUANTITA’ di cibo che introduciamo giornalmente quella che incide sulla nostra composizione corporea, e non tanto la sua QUALITA’.

Sono le calorie quelle che contano, e questa non è un’opinione soggettiva ma semplicemente ciò che la scienza ci indica, senza temere smentite.

dieta dimagrante

Il bilancio del carbonio

Un modo per chiarire scientificamente quella che è la centralità del discorso energetico in un’ottica di dimagrimento è quella di considerare il cibo, nelle sue varie componenti, dal punto di vista della composizione chimica molecolare.

Proteine, carboidrati e grassi sono costituiti tutti da molecole che legano tra loro atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Solo le proteine differiscono da questo modello perché coinvolgono nella loro composizione l’azoto; ed è anche per questo che durante le diete più rigide sarà comunque opportuno non trascurare un adeguato apporto proteico al nostro corpo, che altrimenti potrebbe entrare in deficit di azoto trovandosi costretto ad attingere alle riserve proteiche costituite dalla nostra massa muscolare, prima di incorrere in carenze proteiche più o meno gravi.

Il bilancio dell’azoto andrebbe mantenuto costante durante una dieta, ed in questo senso non è mai troppo salutare limitare l’assunzione proteica per generare il deficit energetico che ci serve per dimagrire.

Il quantitativo minimo giornaliero consigliato per un individuo sottoposto a restrizione calorica corrisponde ad 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo, che dovrebbero essere sufficienti per assicurare le funzioni biologiche dell’organismo ed evitare lo squilibrio nel bilancio dell’azoto che porterebbe rapidamente al deterioramento della salute della persona a dieta.

Per tutelare maggiormente la massa muscolare viene talvolta consigliato un quantitativo leggermente superiore, fino a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo, soprattutto se la dieta è accompagnata da attività sportiva di qualsiasi tipo, sia esso esercizio aerobico o anaerobico.

Al di fuori della parte proteica e del bilancio dell’azoto, qualsiasi tipo di macronutriente apporta sostanzialmente carbonio, idrogeno e ossigeno al nostro corpo.

Se escludiamo quindi anche micronutrienti e minerali, che ovviamente sono centrali nel mantenimento di una buona salute e che vanno pertanto assunti sia con il cibo che con un eventuale integratore vitaminico-minerale, almeno in caso di dieta stretta, il resto del cibo è per noi fonte di acqua e carbonio.

Anche le proteine in eccesso possono infatti essere utilizzate dal nostro corpo per scopi energetici; ma naturalmente carboidrati e grassi saranno la fonte privilegiata per alimentare il bilancio energetico giornaliero.

I lipidi sono una fonte di carbonio particolarmente densa, almeno a confronto con i carboidrati. Non è un caso se un grammo di grasso alimentare corrisponde all’equivalente energetico di 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati produce solo 4 calorie per il bilancio energetico dell’organismo.

In ogni caso le riserve di carboidrati nel corpo umano sono irrisorie rispetto alle sue riserve lipidiche; in altre parole i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso dal corpo umano, che ‘impacchetta’ il carbonio di riserva in un formato concentrato e funzionale allo stoccaggio, se mi concedete l’analogia, anche se ovviamente si tratta di una riserva energetica… beh, del tutto antiestetica.

Il carbonio che entra nel nostro organismo, espresso comunemente attraverso il suo valore calorico, è ciò che dobbiamo considerare quando vogliamo valutare il nostro bilancio energetico giornaliero.

Tutto il resto è abbastanza secondario ai fini del dimagrimento.

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Il grasso umano: C55 H104 O6

Ecco come la chimica può aiutarci ad avere le idee più chiare su come funziona il nostro percorso di dimagrimento.

Una molecola di grasso umano è costituita da 55 atomi di carbonio, 104 atomi di idrogeno e 6 atomi di ossigeno. Stiamo parlando di puro grasso umano; in realtà nel nostro organismo il grasso è sempre parzialmente idratato.

Mediamente 1 chilogrammo di grasso umano contiene il 75% di puro grasso, mentre la restante parte è acqua.

Ma come vedremo a breve esistono motivi ben precisi per cui la percentuale acquosa del nostro grasso corporeo possa crescere o diminuire, a seconda del nostro attuale stato metabolico e dietetico.

Genericamente possiamo dire che un individuo che sta ingrassando avrà un grasso tendenzialmente più denso, fino all’85% di grasso totale e solo il 15 % di componente acquosa.

Al contrario un individuo che affronta una fase di inmtenso dimagrimento potrà registrare l’aumento della componente acquosa del suo tessuto lipidico, che risulterà raggiungere almeno il 65% del peso totale in grasso puro (e un corrispettivo in acqua del 35%).

Ma prendiamo in considerazione solo la singola molecola di grasso, perchè naturalmente la ritenzione idrica – oltre ad essere biologicamente determinata dal nostro regime dietetico – non incide realmente sulla nostra composizione corporea, o almeno non sul lungo periodo.

Se oggi abbiamo un problema di ritenzione idrica potremmo serenamente risolverlo e trovarci in ogni caso più leggeri e meno gonfi, ma questo ovviamente non ha nulla a che fare con il bilancio energetico e con il grasso corporeo, se non marginalmente (mi riferisco al fenomeno del cosiddetto effetto whooshing del grasso).

La molecola di grasso è fonte energetica principale del nostro organismo attraverso una serie di complessi passaggi biologici e fisiologici che non approfondirò in questa sede.

Ciò che conta è che in chimica la materia non può semplicemente scomparire nel nulla; e lo stesso vale anche per i nostri atomi di carbonio che utilizziamo per produrre energia e calore per alimentare tutte le nostre spese energetiche quotidiane.

Per ‘bruciare’ carbonio il nostro corpo ha bisogno di utilizzare dosi costanti di ossigeno atmosferico – che infatti continuiamo a respirare continuamente.

Ed ecco la ‘magia’ del dimagrimento che quasi nessuno vi dice.

Noi inspiriamo ossigeno dai polmoni perché ci serve per ‘bruciare’ il carbonio estratto dagli acidi grassi nei nostri mitocondri.

Ma contemporaneamente espiriamo anidride carbonica, ovvero CO2. Ecco come facciamo a liberarci del carbonio dopo averlo usato come fonte energetica, lo eliminiamo fuori dal nostro corpo sotto forma di gas.

Ecco dove va a finire la parte ‘calorica’ del grasso che stiamo tentando di perdere; la respiriamo via tutto il giorno tutti i giorni.

Niente di più facile ed intuitivo; semplicemente quest’approccio di tipo ‘chimico’ viene raramente menzionato dall’industria del fitness, perché naturalmente la chimica qui descritta offre una visione ipersemplificata di un percorso biologico tutt’altro che immediato da affrontare.

In altre parole è verissimo che ogni corpo consuma ogni giorno un ampio numero di calorie semplicemente per alimentarsi, ovvero scaldarsi e sopravvivere.

Ma è anche vero che ciascuno di noi ogni giorno continua ad alimentarsi anche grazie al cibo che assumiamo, molto spesso riportando in positivo il bilancio del carbonio su base giornaliera (o comunque periodica).

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Eat less, Move more

Mangia di meno e muoviti di più, questo è il mantra che naturalmente viene utilizzato per semplificare questo ragionamento sul bilancio energetico quotidiano.

Tecnicamente è tutto ciò che ti serve sapere per dimagrire, anche se questo non renderà meno dura la tua dieta, puoi scommetterci.

Ma psicologicamente può essere molto importante avere chiari i parametri che davvero funzionano per ottenere i risultati che ci aspettiamo.

In questo senso la stima del nostro attuale bilancio energetico è – e rimane – operazione complicatissima, al di fuori dei facili esempi che è possibile trovare sui siti e nei libri sulle diete in tutto il mondo.

Monitorare l’assunzione calorica giornaliera è senz’altro un’attività imprescindibile per portare avanti un percorso di dimagrimento basato su parametri oggettivi.

Ma d’altra parte non dimentichiamoci che stimare il consumo giornaliero è invece assai meno semplice, e d’altra parte anche la perdita di ‘massa grassa’ seguirà ritmi fisiologici apparentemente irregolari, come appunto si capirà meglio dando uno sguardo al passaggio chimico sopra accennato.

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C55 H104 O6: la chimica della perdita di peso

Il grasso corporeo viene addizionato all’ossigeno atmosferico per produrre energia, nel nostro organismo, e i suoi prodotti di scarto sono l’anidride carbonica che espiriamo e un certo quantitativo di acqua.

Ovvero, dal punto di vista chimico:

C55 H104 O6 + 78O2 —> 55CO2 + 52H2O + energia

Alcuni scienziati americani si sono messi a fare un semplice conteggio; sembra che per ‘bruciare’ 10 chili di grasso corporeo siano necessari ben 29 chilogrammi di ossigeno, e tale ‘combustione’ darà come scarto 28 chili di anidrire carbonica e ben 11 chilogrammi d’acqua.

Ebbene, ecco che la chimica viene a dare risposte concrete all’esperienza dei molti che avranno avuto occasione di sperimentare fasi più o meno lunghe di dimagrimento.

Il ‘peso’ sulla bilancia non cala MAI in modo lineare e progressivo.

E d’altra parte la consistenza del nostro grasso subcutaneo residuo cambia continuamente, apparendoci talvolta più tonico e talvolta più flaccido.

La ritenzione idrica cui avevamo già accennato viene ‘ingigantita’ esponenzialmente da quella che è la normale fisiologia del nostro organismo che consuma le sue riserve di grasso, accumulate per scopi energetici.
L’acqua in eccesso, che poi verrà periodicamente scartata dall’organismo tramite le consuete vie urinarie, è uno dei due sottoprodotti principali del nostro percorso di dimagrimento.

Ma ovviamente la parte ‘calorica’ è quella rappresentata dal carbonio, che eliminiamo costantemente grazie alla normalissima respirazione.

Dimagrire in questo senso è un processo inevitabile.

Consumiamo carbonio per ogni respiro, in fondo.

MA, e il grosso MA non sarebbe potuto mancare, il ‘problema’ è che ogni giorno abbiamo il ‘vizio’ di mangiare e attraverso il cibo che assumiamo andiamo a ricaricare le riserve energetiche del nostro corpo, ovvero recuperiamo quel carbonio utilizzato nel corso della giornata attraverso la respirazione.

Ovviamente se il bilancio giornaliero di carbonio sarà in deficit avremo certamente una perdita di massa grassa e di peso.
Mentre al contrario, se il carbonio sarà in surplus, non potremo fare a meno di ingrassare.

Quindi tutto ciò che ti serve per dimagrire, secondo la scienza, è di continuare a respirare mentre vivi.
E naturalmente devi mangiare meno, meno di ciò che vorresti, meno di ciò di cui avresti bisogno.

bicicletta

D’altra parte c’è poco da fare, ci piaccia oppure no, il grasso corporeo è la nostra riserva energetica; e se vuoi perderlo non ti resta che ‘andare in riserva’ per qualche tempo.
Il bilancio energetico è ciò che conta davvero, e il carbonio con il suo ciclo in-out è l’atomo che ci interessa se parliamo di grasso in eccesso.

Tutto il resto, anche se importante ed utile per mantenere la salute ed assicurare diete bilanciate ed adeguate, è davvero secondario se parliamo di dimagrimento e di perdita di peso.



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